2025.08.08 Farmer’s Carry(Walk)
Summary
파머스 워크의 주요 포인트
- 간단하지만 강력한 운동: 많은 사람들이 루틴에 포함하지 않지만, 효과는 매우 크다.
- 전신 강화: 승모근, 등, 전완, 손, 어깨, 다리, 코어까지 전신 근육을 동시에 활성화.
- 아이소메트릭 효과: 움직이면서도 목부터 발끝까지 강도 높은 등척성(아이소메트릭) 수축이 지속됨.
- 작업 능력·체력 향상: 농촌 육체노동처럼 작업 강도와 내면의 힘(work capacity)을 키워줌.
- 기능적 운동: 실제 생활 동작(물건 들고 걷기)과 직결되며, 중추신경계 강화 효과가 매우 큼.
- 훈련 가치: 상위 10위, 심지어 상위 3위 안에 넣을 만큼 강력한 운동.
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새로운 유튜브 자료 유튜브 채널 “Mind Pump Show”에 업로드된 동영상 “파머스 워크의 놀라운 이점” 스크립트 발췌본:
다음 질문은 레벨 해먼드의 질문입니다. 파머스 워크에 대한 당신의 생각을 말해줄 수 있나요? 파머스 워크는 매우 간단하지만, 많은 사람들이 루틴에 그것을 포함시키지 않는 것 같아요. 네, 저는 전혀 그렇게 생각하지 않았어요. 저는 파머스 워크를 트레이너의 관점에서 생각했습니다. 예를 들어, ‘아, 이것은 안정성에 좋고, 손의 악력에 좋고, 등 근육을 강화하고, 몸을 단단하게 만들고, 코어 활성화에 좋다’고 말이죠. 저는 트레이너의 관점에서는 이해했지만, 경험의 관점에서는 전혀 이해하지 못했습니다. 왜냐하면 저는 그것을 제 훈련의 일부로 만들지 않았기 때문입니다. 저는 이전에 해본 적은 있지만, 제가 하는 방식은 가끔 누군가와 운동을 재미있게 할 때나 하는 식이었죠. 하지만 저는 그것을 훈련하지 않았습니다. 그러다가 우리가 Maps strong 프로그램을 만들었습니다. Maps strong은 스트롱맨에서 영감을 받은 운동 프로그램이었고, 스트롱맨 훈련의 큰 부분은 파머스 워크이며, 그것은 대회에서도 중요한 부분입니다.
아시다시피, 그들은 대회에서 물건을 손에 들고 걸어야 합니다. 그래서 저는 거의 500파운드의 트랩 바 파머스 워크까지 해냈고, 꾸준히 훈련했습니다. 그리고 저는 그것을 하면서 제가 얻고 있는 근육에 대해 믿을 수 없었습니다. 그것은 제 온몸을 깨웠습니다. 승모근, 등, 물론 전완과 손의 근육, 어깨, 다리도 피곤했고, 코어가 작동하는 것을 느낄 수 있었습니다. 저는 파머스 워크에 대해 완전히 새로운 존경심을 갖게 되었고, 사람들이 할 수 있는 운동 중 확실히 상위 15위 안에 들고, 어쩌면 상위 10위 안에 든다고 생각합니다. 네, 마치 당신이 우편 배달원과 당신 가족에 대한 이야기를 꺼내며 그것이 당신에게 트리거 세션을 고안하게 하고 그것이 근육 발달에 어떤 영향을 미쳤는지 보았던 것처럼요. 저도 마찬가지였습니다. 제 경력에서 다양한 스포츠를 하며 특정 유형의 운동선수들과 함께 플레이하면서 저는 항상 특정 유형의 운동선수들이 다른 운동선수들보다 훨씬 우월한 내면의 힘, 내면의 강인함을 가지고 있다는 것을 알아차렸습니다. 그리고 제가 경험하고 만났던 대부분의 운동선수들은 육체노동이 정말 힘든 다양한 농촌 마을 출신이었고, 육체노동은 그들의 성장 과정의 일부였습니다.
이것은 작업 능력과 작업 강도를 키우는 그런 것 중 하나입니다. 많은 사람들이 그것이 전체적인 힘으로 어떻게 이어지는지 잘 인식하지 못한다고 생각합니다. 그리고 그것은 당신을 훨씬 더 발전시킵니다. 그래서 이것을 자주 할 수 있는 것으로 추가하고, 정기적인 기본 운동의 강도에 방해가 되지 않는 적절한 양으로 하는 것이 좋습니다. 그것은 체육관에서 정말 힘든 종류의 작업을 더 오래 견딜 수 있게 해줄 것입니다. 이 팟캐스트에서 아이소메트릭 운동의 중요성에 대해 여러 번 이야기했습니다. 우리는 모두 그 가치와 아이소메트릭 운동이 얼마나 저평가되어 있는지 동의한다고 생각합니다. 그리고 파머스 워크는 움직이는 운동이기 때문에 사람들은 아이소메트릭 운동이라고 생각하지 않지만, 부하를 가지고 승모근부터 손가락 끝, 발가락까지를 생각해 보세요. 대부분의 사람들은 200에서 500파운드 이상을 들 수 있습니다.
당신의 목부터 발가락까지, 또는 후면 사슬 전체에 걸쳐 그렇게 강렬한 아이소메트릭 운동을 하나만 대보세요. 다시 말하지만, 우리는 모두 하루 동안의 움직임이 후면 사슬과 연결되어 활성화되는 것을 자주 고려하지 않는다고 말하려고 노력합니다. 그래서 이것은 그것을 일상생활에 정말로 가져올 수 있는 또 다른 방법입니다. 그것은 모든 것을 깨웁니다. 목부터 손가락 끝, 발가락까지 모든 것을요. 500파운드를 들고 30야드를 걸을 때 몸의 어느 한 부분이 완전히 작동하지 않는 곳은 없습니다. 모든 것이 관련되어 있고, 모든 것이 연결되어 있으며, 모든 것이 강렬한 수준으로 활성화됩니다. 그것은 플랭크와 같지 않습니다. 또한 가장 기능적인 운동 중 하나입니다. 즉, 삶에서 물건을 들고 걸으며 잡는 일을 할 것입니다. 그래서 그것은 매우 기능적입니다. 파머스 워크를 통해 강해지면, 당신은 그냥 강해지는 것입니다. 그리고 당신은 제가 수백만 번 반복했던 스피커와 앰프 비유를 해주셨죠. 저는 그것이 아마도
당신의 앰프에 투자할 수 있는 최고의 방법 중 하나라고 주장하고 싶습니다. 네, 당신의 중추 신경계를 정말로 강화하기 위해 할 수 있는 모든 것 중에서, 무거운 파머스 캐리(farmer carries)는 상위 3위 안에 들거나 심지어 1위 안에 들어야 합니다.